Кето диета, LCHF

[Лю]

Что такое кето диета? ее еще называют LCHF, аббревиатура от Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”).

На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть «правильные» калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара — глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения — но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так: Углеводы - 5-10%, Белки - 20%, Углеводы - 70-75%. Поначалу , пока не привыкнешь к питанию лучше считать калораж, потом этого уже не нужно будет делать.

[Лю]

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):
Мясо, рыба, птица, морепродукты
Яйца
Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
Сливки — 30-40% жирности.
Сметана — только самая жирная.
Самый жирный творог.
Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу
Майонез — но только не «легкий». Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).
Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
Авокадо.
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.
Редис
Маслины, оливки
Лимон, лайм
Грибы
Тофу
Лапша ширатаки
Сливочное масло
Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара

Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 — меньше.

[Лю]

УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
Орехи
Тыкву
Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
Макароны из соевых и чёрных бобов
Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды

Из спиртного:
Сухие вина — красные, белые, розовые
Сухой сидр
Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

[Лю]

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

Фруктов — в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких — таких, как бананы и виноград — лучше совсем избегать.
Молока и кефира — содержит слишком много лактозы — молочного сахара
Большинства корнеплодов — моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.
Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)
Шоколада — не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.
Самых легких сорта пива — в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.

[Лю]

ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:

Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
Мед
Шоколад c с содержанием какао менее 80%.
Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар
Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари
Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки
Рис
Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)
Фасоль (красная, белая)
Сухофрукты
Сладкие йогурты и творожки
Картошку
Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром
«Легкие», обезжиренные продукты.
Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, «растительные сливки», или «заменители молочного жира»)
Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.

[Тусяныч]

оооо, как же много нельзя из того что хооооочется....

[Лёлик1]

оооо, как же много нельзя из того что хооооочется....

Зато сколько всего можно! Даже алкоголь)))

[Лю]

Наташа, дело в том, что на кето вкус меняется. Совершенно не хочется сладкого, со временем совершенно не хочется есть. Тут главное, чтоб организм перестроился на жиры.
И потом кетозники по желанию могут выпекать много всяких вкусностей, правда из миндальное муки, к примеру.

[Лю]

Единственный недостаток этого питания - это войти в кетоз. Пока идёт перестройка организма - ты чувствуешь себя овощем. Я вот пока пришла с рабы, полчаса тупо набиралась сил. Такая слабость.. Но я правда прошла 2 остановки пешком ещё, но все равно. Знаю, что через несколько дней буду летать

[keti3927]

♡♡♡ Вот это точно про вкусы меняются . Мама после кето пьет кофе без сахара . И говорит что очень вкусно так и со сливками ей оченьььь нравится ♡♡♡

[Лю]

Девочка, на которую я подписана в инсте, перестала неровно дышать в сторону шоколада. Она писала, что никогда не думала, что перестанет его любить.

[Тусяныч]

Да меня даже не сладости пугают.
А как же кашки по утрам.?
А йогурт?
И картошка...ооооо...???

А так я конечно шучу. Конечно ко всему привыкаешь, а если еще и самочувствие улучшается, то вообще отлично.
Я кстати чай кофе тоже без сахара пью. Чай вообще с детства, у меня была жесткая аллергия на все сладкое и я с тех пор(лет с 8 ) не пью чай сладкий. Ничего, нормально. Я даже больше скажу-я сладкий вообще не могу пить, прям бэээээ

[Лю]

Я тоже не могу сладкий, он мне скисший напоминает

[Iness]

Наташ, вот я к сладкому как-то равнодушна. Но вот то, что ни картошку нельзя, ни рис, ни макароны.... меня испугало....
Может решусь как-нибудь попробовать))

[Тусяныч]

Да вот меня тоже манит манит, особенно то что сало есть можно?
Может тоже решусь как-то...

[Лю]

основные советы кетоновичкам. Начнём с простого.

1. Пить надо больше

Первый, и он же самый простой совет, которым, несмотря на это, так часто пренебрегают. Конечно, по запаре можно забыть и поесть, и поспать. А большинство из нас живёт в перманентной запаре. Особенно тяжко приходится по утрам. Между тем, именно первые часы после пробуждения самые важные в плане питья.

Кето-диетологи рекомендуют выпивать в первый час после сна 1 литр воды и ещё, по крайне мере, столько же до обеда.

Это непросто, но хорошая новость в том, что выпитый кофе, травяной чай или смузи тоже идут в зачёт. Последние исследования говорят о том, что всё эти напитки так же насыщает тело жидкостью, и нет никаких причин исключать их из общего объёма выпитой жидкости.

Вопрос вопросов - сколько же пить? Если у вас нет проблем с почками или иных противопоказаний, то много. По меньшей мере, 2.5-3 литра воды в день.

На Западе считают, что на один фунт массы тела (около 450 грамм) нужно выпивать 1 жидкую унцию воды (30 мл). По этой логике, человек весом 90 кг должен выпить за день где-то 6 литров.

Звучит жутковато, и, если в вас не лезет, лучше не давиться. Тем более, что те же диетологи говорят, что привычка пить много формируется постепенно, в течение нескольких недель, но потом становится естественной потребностью.

[Лю]

2. С голоду не помрём

Кратковременное голодание - один из самых быстрых способов войти в кетоз и поддерживать его, ведь в это время вы не превышаете свой калораж, не
потребляете белок и углеводы. Что касается углеводов, их количество накануне голодания лучше свести к минимуму, чтобы избежать последующей гипокликемии.

На сегодняшний день известна масса вариантов кратковременного голодания, придерживаются его далеко не только кетозники, адепты фастинга создают
даже специальные приложения, чтобы подсчитывать время, проведённое на голодном пайке.

Ниже - всего лишь одна из многих схем и перед тем как опробовать её на себя не забудьте проконсультироваться с врачом.

День разбивается на две фазы:

1) Загрузка - время между первым и последним приёмом пищи перед голоданием
2) Очищение - время между последним и первым приёмом пищи после голодания

Начать можно с 12-часовых этапов очистки и 8-часовых этапов загрузки. Постепенно вы сможете сократить этапы загрузки до 4-6 часов, а этапы очистки - наоборот - увеличить до 18-20 часов в сутки. Начинать лучше с одной голодовки в неделю, но если у вас нет индивидуальных противопоказаний, и вы
чувствуете, что ваше самочувствие улучшается, постепенно можете увеличивать их количество. Поддерживать кетоз в таких условиях будет гораздо легче.

Помните наш первый совет? Так вот он действует и на этапе очистки. Пейте больше, не отказываясь ни от травяного чая, ни от качественного кофе, разумеется,
без молока. МСТ-масла в разумных пределах тоже рекомендованы, они ускорят кетоз и помогут стабилизировать уровень сахара в крови. Допустимо и
небольшое количество белка, например, в виде коллагеновых таблеток.

[Лю]

3. В чём соль

Потребляйте больше качественных солей.

Нам очень долго внушали, что соль - это белая смерть и, что мы должны следить за соотношением натрия и калия. Но то, что верно для высокоуглеводного рациона
не работает на кетогенной диете. Углеводы повышают уровень инсулина, а он заставляет наши почки накапливать натрий. Низкоуглеводка и кетогенная диете снижают
уровень инсулина, и наши почки удерживают меньше натрия, поэтому мы должны компенсировать его недостаток (около 3-5 грамм) с пищей. Нутрициологи рекомендуют отказаться
от обычной поваренной соли в пользу гималайской розовой или морской. В 1 чайной ложке розовой соли содержится около 2 грамм натрия.

Чтобы незаметно растворить дополнительную порцию соли в дневном рационе мы рекомендуем
1) Подсаливать питьевую воду - примерно четверть чайной ложки на поллитра жидкости
2) Ввести в рацион солёные мясные бульоны
3) Полюбить растительные дары моря: морскую капусту (в том числе в виде чипсов) и водоросли нори
4) Добавлять в салаты больше сельдерея, который содержит много природного натрия. Кстати, никто не мешает его дополнительно посолить.

[Лю]

4. Регулярные упражнения

Регулярные высокоинтенсивные тренировки активируют инсулинзависимый белок-переносчик глюкозы ГЛЮТ-4, он позволяет сахару из крови проникать в клетки
жировой и мышечной ткани. Регулярные тренироки удваивают уровень этого белка в мышцах и печени, что критически важно для поддержания кетоза, так как
позволяет нам перерабатывать больше углеводов.

Для эффективных тренировок не обязательно тягать железо. Мы используем только собственный вес, предпочтение отдаём наиболее амплитудным упражнениям,
задействующим самые крупные мышцы или группы мышц. Сюда относятся все виды приседаний, отжимания, в том числе на брусьях, упражнения на пресс и подтягивания на перекладине. Ключ к хорошей тренировке - правильная техника в сочетании с высокой скоростью.

Круговые воркауты луччше чередовать с беговыми упражнениями. Бег обязательно должен включать в себя как длинные дистанции в спокойном темпе, так и серии спринтерских забегов
с короткими передышками. Но если вы страдаете от избыточного веса, начните с быстрой ходьбы.

Главное - не перестараться, и это не пустые предостережения. Перетреннированность приводит к стрессу, который провоцирует выработку определённых гормонов.
Они повышают ваш уровень сахара и останавливают кетоз.

Начните с 10-15-минутных тренировок. Ваша программа на первую неделю может выглядеть так:

Понедельник: верхняя часть тела

Вторник: нижняя часть тела

Среда: 30 минут быстрой ходьбы

Четверг: верхняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

Суббота: 30 минут быстрой ходьбы или плавания в бассейне

Воскресенье: Отдых

Постепенно наращивайте длительность и интенсивность тренировок, старайтесь заниматься не реже 3 дней в неделю, но обязательно прислушивайтесь к себе.

Если вы считаете себя серьёзным спортсменом, привыкли к высоким нагрузками и рассматриваете возможность перейти с обычной безуглеводки на кетогенную диету,
обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или тем, кто знаком с этим типом питания.

Совет тем, кто живёт в состоянии стресса, перенёс тяжелое заболевание или операцию, страдает от синдрома хронической усталости. Не начинайте
с высокоинтенсивных упражнений. Вероятно, вам больше подойдёт дыхательная гимнастика, йога или тай-чи, впрочем, и ходьбу исключать не стоит.

[Лю]

5. Заставьте кишечник работать

Самая деликатная тема и одна из самых больших проблем кетогенной диеты - запор. Помните, это вам не просто неудобства. Запор провоцирует стресс, стресс
меняет ваш гормональный фон, реакция организма - резкий скачок сахара, и - пожалуйста - вы уже не в кетозе.

Самые распространённые причины запора:

А) Дисбактериоз
Б) Недостаток клетчатки и ферментированных продуктов
В) Дефицит или переизбыток солей-электролитов в рационе
Г) Обезвоживание
Д) Хронический стресс, который замедляет перистальтику

Что тут можно посоветовать?

1) Если у вас нет индивидуальной непереносимости, стоит приналечь на ферментированные продукты: квашеную капусту, солёные огурцы, кимчи и маринованый (но неокрашенный) имбирь.
2) Сибирская клетчатка. (Это не реклама, но верить нам вы не обязаны). Мы давние адепты этого бренда. Подкупает небольшое количество углеводов и трогательные
стихи на упаковке. Если серьёзно, то пара столовых ложек в день легко решают проблему запора.
3) Добавьте соли. Мы увеличили потребление морской и розовой соли. Особая польза розовой научно не доказана, так что можете считать, что мы повелись на рекламу и бурные восторги
фуд-блогеров. Но на то она и жизнь, чтобы экспериментировать.
4) Вспомните наш первый совет и пейте больше воды.
5) Зелёный утренний смузи творит чудеса. Рецептов множество. Выбирайте любой, избегая углеводосодержащих. Наш любимый состоит из сельдерея, кинзы, листьев салата романо
или асйберга, небольшого кусочка имбиря и четверти лайма. Бодрит, освежает и заставляет кишечник работать. Попробуйте.

[Лю]

6. Поменьше белка

Переборщить с белком на кето проще простого. Проблема в том, что наш организм умеет перерабатывать аминокислоты в глюкозу. Этот процесс называется глюкогенезом.

Если вы чувствуете, что выходите из кетоза, возможно, вам стоит пристальнее присмотреться к составу вашей еды. Некоторым нужно чуть больше белка, тогда как другие отлично чувствуют себя на минимальном количестве протеина.

Белок - строительный материал нашего тела и потребность в нём прямо зависит от того, что мы строим. Обратите внимание на интенсивность, тип и цели ваших физических занятий: упражнения с отягощением или аэробные нагрузки, набор мышечной массы или сушка. Когда вы тягаете железо, чтобы набрать массу, вам нужно больше белка, чем в периоды сушки и работы с собственным весом. Для тех, чьи нагрузки ограничиваются дорогой до работы и обратно, белка нужно ещё меньше - в идеале не более 1 грамма на 1 кг массы тела.

Я вешу примерно 70 кг и, если не занимаюсь больше недели, знаю, что моя норма - 70 грамма в день. В те дни, когда я работаю с железом в зале, мой организм легко переработает 1.5-1.6 грамма на килограмм веса, это же касается и спринтерских забегов.

Если вы занимаетесь не больше трёх раз в неделю и при этом не сильно утруждаетесь, просто прибавьте к своему ежедневному пороговому значению 1 суточную норму белка, разделённую на 7. Вот так: 70+70/7=77. Это и будет вашей ежедневной нормой.

Если вам трудно вернуться в кетоз после срыва или вынужденного перерыва, попробуйте снизить дневную норму белка до 0.6-0.8 грамм на 1 кг веса.

Чтобы белок лучше усвоился его лучше употреблять в 2-3 захода, съедая не меньше 15 и не больше 50 грамм за раз. Исключения для миниаютюрных и очень лёгких людей, и, наоборот, для великанов.

[Лю]

7. Не все углеводы одинаково полезны

Кето-диета предполагает резкое ограничение углеводов в рационе. Но даже это небольшое количество нужно употребить с умом. Лучший источник углеводов - некрахмалистые овощи и зелень. Среди фруктов выбираем те, где меньше сахара: подойдут лимон или лайм. В свой протеиновый шейк или жировой смузи можно добавить горсть ягод. Если вы устраиваете еженедельные загрузы, в
такие дни можете отсыпать себе лишнюю горсть или съесть печёный батат, только не забудьте его как следует умаслить.

Программа с загрузом может выглядеть примерно так:

6 дней низкоуглеводки без фруктов и крахмала. Суточную норму держим на уровне не выше 40 граммов углей.
1 день загруза, в который можно позволить себе 2 порции несладких фруктов и 1-2 порции крахмалистых овощей: тыкву, батат, морковь или свёклу.
Но даже в этот день лучше не выходить за рамки 80 грамм углеводов, иначе вам будет трудно вернуться в кетоз.

[Лю]

8. На средней цепи

Если вы переживаете, что не можете войти в кетоз или достаточно долго поддерживать его, но при этом до сих не принимаете триглицериды с цепочкой средней
длины (то самое MCT-масло), приступайте немедленно! С MCT вы сможете позволить себе больше белков и углеводов, оставаясь в кетозе.

Дело в том, что диета, состоящая из длинноцепочечных жирных кислот, на 80-90% зависит от калорий, поступающих из жира. MCT позволяет снизить
объём жировых калорий до 60-70%. Это связано с тем, что MCT немедленно усваивается организмом и сразу преобразуется в кетоновые тела.

Осталось найти источник MCT. Вопреки расхожему мнению, кокосовое масло и MCT - не одно и то же. Да, кокосовое масло служит сырьём для производства MCT, но
конечный продукт содержит только 100%-ые триглицериды средней цепи (каприновую и каприловую кислоты). Кокосовое масло на 35% состоит из длинноцепочечного
триглицерида и на 50% из лауриновой кислоты, которая традиционно считается MCT, но по своему воздействию больше похожа на LCT. Это значит, что MCT в кокосовом
масле не больше 15%, и следовательно оно в шесть раз менее эффективно для поддержания кетоза.

MCT выпускается как в жидком виде, так и в формате драже. Жидкая форма удобнее, если вы добавляете MCT в еду или напитки. Лучше делать именно так, потому что
первые приёмы этих масел часто сопровождаются спазмами и расстройством желудка. MCT можно заправить салат, добавить в протеиновый коктейль, в жировую бомбу,
он незаменим для приготовления бронекофе. Ну, а если вы уже купили драже, просто не пейте его на пустой желудок.

[Лю]

9. Спокойствие, только спокойствие

Мы уже касались этой темы впроброс, а сегодня освежим и закрепим. Хронический стресс лишает вас возможность входить и оставаться в кетозе.

Если сейчас у вас в жизни чёрная полоса, вполне возможно, что кетоз - не лучшая идея. Это не значит, что нужно немедленно начать заедать беды углеводами. Так вы только усугубите дело. Просто сместите акцент с жировой диеты на низкоуглеводную.

Гормоны стресса поднимают уровень сахара в крови, чтобы помочь вам справиться с проблемой или заглушить её. Если это происходит эпизодически - ничего страшного. Вызовы и стрессы нужны нам, чтобы ощущать саму жизнь. Контрастный душ - это тоже стресс, но стресс благоприятный. Отдельные исследования говорят о том, что разовые встряски продлевают жизнь и возраст активности. Плохо, если стресс становится вашим постоянным спутником. Это прямой путь к гормональным сбоям и серьёзным хроническим заболеваниям.

Универсального рецепта выхода из стрессовых ситуаций не существует, но общие рекомендации можно свести к тому, чтобы соблюдать режим сна, питания и особенно работы. Выполняйте физические упражнения, хотя бы 5-минутную зарядку, проводите больше времени на воздухе и проветривайте дом. Никогда не общайтесь с муд@к@ми. Понимаете, что дело в работе? Возьмите отпуск. Не помогло? Увольняйтесь. Оно того не стоит, правда.

[Лю]

10. Сон золотой

Плохой сон при провоцирует выработку гормонов стресса и нарушает регуляцию сахара в крови. Если вы переживали бессонные ночи во время подготовки к экзаменам или работы над большими проектами, то наверняка ощущали, что даже небольшое количество самой низкокалорийной еды моментально оседает на ваших боках и талии.

Помните, что временной интервал для самого продуктивного и омолаживающего сна продолжается с 8 часов вечера примерно до 3 утра. Считается даже, что до полуночи час сна идёт за два. Если вам нужно готовиться к экзаменам или работать над объёмной задачей, ложитесь спать часов в 8 и заведите будильник на три утра. Так у вас будет шанс поработать в спокойной обстановке предрассветных часов, но в то же время вы хорошо выспитесь и будете работоспособны в
течение дня.

Конечно, повторять такие подвиги ежедневно не выйдет, но ложиться до 11 часов вечера и спать по 7-8 часов - посильная задача.

Отходите ко сну в хорошо проветренной комнате. Идеальные температурные условия для здорового сна - 18-21 градус по цельсию. Чтобы стимулировать естественное производство мелатонина наденьте на глаза специальную маску, а если окна выходят на шумную дорогу, возьмите беруши. Только не забудьте
перевести будильник в режим вибрации. Постепенно приучайте своё тело спать на спине, на жёстком матрасе и откажитесь от подушки.

Спокойного сна!

[Лю]

Советы взяты отсюда

https://t.me/ketodieto

[Пари*]

Люб, недавно передачу смотрела, про эту диету, мельком правда, врачи очень хвалили, у нее именно лечебный эффект при очень серьезных заболеваниях, а похудение от нее просто как полезный бонус.

[Лю]

да) главное войти в кетоз, потому что состояние когда организм перестраивается тяжковатый.
а еще дополнительно лучше принимать разные витамины/минералы, контролировать электролиты, но результат того стоит.

[Shurypchik]

Люб, а на поджелудочную она как действует?

[Пари*]

Ты же молодец, всеми витаминами запаслась, пусть твой организм скорее войдет в этот кетоз.